Exercices Lombaires

1) MOUVEMENTS D'ÉTIREMENT :

a) Étirements :

En position couchée, mains ouvertes sur les côtés, jambes tendues, essayez d'étirer les jambes vers le bas et les bras vers les côtés. Dans la même position, essayez d'étirer les bras vers le haut et les jambes vers le bas.

b) L'étirement dorsal :

Genou-Poitrine : En position couchée sur le dos, saisissez un genou avec vos mains et tirez-le lentement vers votre poitrine. Tendez lentement votre jambe et faites de même avec l'autre genou. Répétez le même mouvement en tirant les deux genoux.

c) Étirement des ischio-jambiers :

En position couchée, gardez un genou plié et l'autre jambe tendue. Levez lentement la jambe tendue vers le haut. Répétez le même mouvement avec l'autre jambe. Tenez-vous à environ un mètre d'un mur, face au mur. Sans bouger les pieds et sans décoller les talons du sol, tendez les bras vers le mur et pliez les coudes pour rapprocher et éloigner votre visage du mur. Répétez le même mouvement dans le coin avec une jambe pliée devant.

2)INCLINAISON PELVIQUE :

a) Allongez-vous sur le dos sur une surface plane, pliez les genoux, soulevez la région lombaire du sol avec la plante des pieds sur le sol. Comptez jusqu'à 10, détendez-vous. Répétez le mouvement 10 fois. (Vous pouvez contrôler le mouvement en plaçant vos mains sur la fosse de la taille).

Important !

Lorsque vous faites cet exercice, essayez d'être aussi souple que possible et faites-le lentement. Lorsque vous avez fait cet exercice complètement, vous pouvez passer au suivant.

b) Mettez-vous debout (avec ou sans votre dos contre le mur). Essayez d'étendre votre corps en tirant votre menton vers l'avant et votre ventre vers l'intérieur, sans soulever vos pieds du sol. Restez dans cette position pendant 6 secondes et relâchez. Répétez cet exercice 10 fois.

3)EXERCICES ABDOMINAUX :

a) Allongez-vous librement sur le dos sur le sol et levez votre tête à 4-5 doigts du sol, maintenez cette position pendant 3 secondes et baissez-la. Répétez le même mouvement avec (1) les mains sur la poitrine, (2) les mains touchant les épaules, (3) les mains sur le front avec la paume devant, et (4) les mains sur la nuque. (5) Répétez le même mouvement avec les genoux pliés et les mains atteignant les genoux.

b) En position couchée sur le dos, levez une jambe aussi loin que possible sans plier le genou et abaissez-la lentement en cinq étapes, en maintenant la jambe pendant 5 secondes à chaque étape.

4) EXERCICES DE MOBILISATION

a) Chat - Chameau : En position de reptation, le dos est creusé et bossu. Dans la même position, un bras est étendu en glissant vers l'avant tandis que l'autre est plié au niveau du coude. Le même mouvement est répété avec l'autre bras.

b) Rotation : En étant assis droit sur un tabouret, le corps est tourné de la taille vers les côtés avec les bras.

c) En position couchée sur le ventre, se relever sur les mains en 5 étapes sans décoller les hanches du sol. COMMENT PRENDRE SOIN DE VOTRE TAILLE ?

ASSIS :

Asseyez-vous sur une chaise dure, la colonne vertébrale droite et un ou deux genoux plus hauts que les hanches. Pour les courtes périodes de repos, une chaise avec assise offre un très bon soutien.

DEBOUT :

Essayez de vous tenir debout avec le dos droit. Lorsque vous êtes debout, utilisez un pouf pour atténuer l'affaissement du bas du dos. Ne vous penchez pas vers l'avant sans plier les genoux. Pour les femmes, les talons de hauteur moyenne sollicitent moins le bas du dos. Évitez les chaussures sans talon.

EN CONDUISANT UNE VOITURE

Votre siège doit être ferme. Asseyez-vous aussi près que possible du volant afin que votre jambe ne soit pas complètement tendue lorsque vous utilisez les pédales.

LORSQUE L'ON SOULÈVE :

Faites en sorte que le levage soit convenablement sécurisé. Pliez les genoux, gardez la charge près de votre corps et utilisez les muscles de vos jambes pour vous relever. Évitez les mouvements brusques. N'essayez pas de soulever des objets lourds au-dessus de votre taille.

LORSQU'ON TRAVAILLE :

Ne faites pas de travaux lourds. Si possible, passez d'une tâche à une autre avant de vous sentir fatigué. Si vous travaillez dans un bureau toute la journée, levez-vous et promenez-vous quand vous le pouvez.

EXERCICE :

Une fois que votre mal de dos a disparu, faites régulièrement de l'exercice (marche, natation, etc.), mais commencez lentement pour donner à vos muscles la possibilité de s'échauffer et de se détendre avant de tenter tout mouvement vigoureux